Кофеин — друг с характером. Он может подбодрить утром, но запросто отнимет у Вас покой ночью. И хотя первым делом мы вспоминаем про кофе, на самом деле этот бодрящий компонент прячется в куда большем количестве продуктов.

Если Вы замечаете, что засыпаете с трудом — возможно, дело вовсе не в гаджетах и стрессе, а в том, что «невинный» десерт на полдник оказался настоящей ловушкой для сна.

Давайте разберёмся, где скрывается кофеин и как им пользоваться с умом, не жертвуя ни энергией, ни отдыхом.

Почему кофеин мешает уснуть

Кофеин — природный стимулятор, содержащийся во многих растениях. Он воздействует на нервную систему, прогоняя чувство усталости. В нашем мозге есть особое вещество — аденозин, которое сигнализирует: «Пора на боковую!» Так вот, кофеин своим строением похож на аденозин и как бы блокирует его сигналы. В итоге мозг «думает», что Вы бодры как никогда.

В умеренных дозах это даёт фокус и работоспособность. Но стоит переборщить — и привет: учащённое сердцебиение, беспокойство, бессонница. Специалисты рекомендуют не превышать 210–400 миллиграммов кофеина в день — это примерно 3–5 чашек кофе среднего объёма.

Неочевидные источники кофеина

Вот где начинается самое интересное. Вы можете даже не подозревать, сколько кофеина скрывается в продуктах, которые не ассоциируются с бодрящим эффектом.

– Чайные листья: Для многих чай — утренний ритуал. Но немало людей забывает, что и в чёрном, и в зелёном чае содержится кофеин. Причём в зелёном — его может быть даже больше, если заварить покрепче.

– Матча: Порошок из зелёного чая. У него мягкий вкус и репутация полезного продукта, но кофеин всё равно есть — пусть и в меньшем количестве. Людям с повышенной чувствительностью стоит быть начеку.

– Молочный чай: Вроде бы десертный напиток, но в некоторых вариантах содержание кофеина может быть весьма приличным — сравнимым с парой чашек кофе.

– Шоколад: Чем темнее — тем бодрее. В 30 граммах тёмного шоколада может быть до 20–25 миллиграммов кофеина. Плитка перед сном? Возможно, не лучшая идея.

– Десерты с какао или кофейным вкусом: Например, те же тирамису или капкейки с кремом мокко. Даже крошечная порция может содержать стимуляторы.

– Лекарственные препараты: Некоторые обезболивающие и средства от простуды используют кофеин для усиления действия. Внимательно читайте состав — особенно если принимаете что-то перед сном.

Как получать пользу от кофеина и не лишаться сна

Итак, как же быть? Есть несколько простых стратегий, чтобы бодрость днём не оборачивалась бессонницей ночью.

– Время приёма: Идеальное окно для кофеина — с 10 утра до обеда. Его эффект держится долго — примерно 4 часа «на пике» и до 8 часов полного выведения из организма. Так что поздний вечер — явно не его время.

– Количество: Не превышайте 400 миллиграммов в день. Для ориентира: в одной большой чашке американо может быть около 200–250 миллиграммов. А теперь вспомните про чай, шоколад и десерты — и считайте.

– Индивидуальная чувствительность: Некоторые люди перерабатывают кофеин медленнее других. Если после чая днём Вы чувствуете тревожность, а ночью ворочаетесь — организм явно подаёт сигнал. Прислушайтесь к нему.

Главное — осознанность

Кофеин — не враг. Он может быть отличным помощником, если употреблять его разумно. А значит — внимательно следить за тем, что попадает на стол, и не верить в «безобидность» десертов.

И если вдруг Вы не можете уснуть, хотя ни кофе, ни чая не пили — загляните в плитку шоколада, баночку с йогуртом или состав любимого печенья. Возможно, они знают больше, чем кажутся.