Рельефное тело
Мария
| 26-03-2025
· Команда по спорту
Добиться подтянутого и рельефного верха тела может показаться непростой задачей. Будь то желание сбросить вес, подтянуть мышцы или нарастить силу в руках — упражнения с гантелями станут отличным решением для построения идеального верха тела.
С правильной программой тренировок с гантелями можно эффективно проработать ключевые группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи — именно они помогут создать ту самую идеальную фигуру, к которой Вы стремитесь.
Почему тренировки с гантелями так эффективны
Гантели — это невероятно универсальный инструмент, который подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Самое приятное в тренировках с гантелями — это то, что они не требуют много места или сложного оборудования. Имея всего один комплект гантелей, можно выполнять множество упражнений, направленных на разные группы мышц.
Узнайте, какой спорт поможет вам быстрее сбросить вес и стать выше!
Узнайте, как фитнес может изменить вашу жизнь к лучшему!
Хотите доминировать на трассе? Узнайте, как развить непробиваемую выносливость!
Откройте для себя самые увлекательные виды спорта, которые покорили весь мир!
Хотите уверенно стоять на лыжах и покорить склоны? Эти 9 советов помогут Вам стать профи!
Хотите покорить волны за пару дней? Узнайте секреты успешного серфинга!
Еще одно важное преимущество — тренировки с гантелями укрепляют мышцы кора. Когда мы балансируем вес в каждой руке, наши мышцы пресса, спины и ягодиц включаются в работу, даже если мы этого не замечаем. Этот эффект помогает улучшить осанку и снизить риск болей в пояснице.
Наконец, гантели помогают устранять дисбаланс между левой и правой сторонами тела. Благодаря односторонним упражнениям можно добиться равномерного развития мышц и снизить вероятность травм.
6 эффективных упражнений с гантелями для идеального верха тела
Теперь, когда мы знаем, почему тренировки с гантелями так полезны, давайте разберем шесть самых эффективных упражнений, которые помогут добиться желаемого результата.
Сгибания рук с гантелями (Bicep Curls)
Целевые мышцы: Бицепсы
• Выберите подходящий вес и возьмите гантели в обе руки, сидя на скамье с прямой спиной.
• Медленно поднимайте гантели вверх, удерживая корпус в устойчивом положении и расслабляя плечи. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепсов в течение 2 секунд при подъеме.
• Когда руки достигнут верхней точки, сделайте паузу, а затем плавно опустите гантели вниз, контролируя движение.
Совет тренера: Держите спину ровной и избегайте резких движений. Старайтесь сохранять напряжение в бицепсах на протяжении всего упражнения.
Разгибания рук с гантелями лежа (Tricep Extensions)
Целевые мышцы: Трицепсы
• Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Возьмите гантели в обе руки и вытяните их вверх над грудью.
• Медленно сгибайте локти, опуская гантели к голове, сохраняя напряжение в трицепсах.
• Когда предплечья будут параллельны полу, сделайте небольшую паузу, затем плавно вернитесь в исходное положение, не фиксируя локти.
Совет тренера: Держите локти неподвижными и не позволяйте им расходиться в стороны. Контролируйте движение и сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней точке.
Жим гантелей лежа (Dumbbell Chest Press)
Целевые мышцы: Грудные мышцы
• Лягте на скамью, держа гантели на уровне плеч. Ноги плотно прижаты к полу, а спина зафиксирована.
• Медленно опускайте гантели вниз к груди, контролируя движение за счет грудных мышц. Держите плечи в стабильном положении и избегайте прогиба в пояснице.
• Когда гантели достигнут нижней точки, выжмите их обратно вверх в начальное положение, не выпрямляя локти до конца.
Совет тренера: Следите, чтобы корпус оставался напряженным, а спина плотно прилегала к скамье.
Жим гантелей над головой (Shoulder Press)
Целевые мышцы: Плечи (передние, средние и задние дельты), трицепсы, ротаторная манжета
• Сядьте на скамью, держа гантели на уровне плеч, ладони направлены вперед.
• Медленно поднимайте гантели вверх над головой, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
• Опустите гантели вниз к исходному положению, не разгибая локти до конца в нижней точке.
Совет тренера: Сохраняйте правильную осанку и не прогибайте поясницу. Держите пресс напряженным для защиты позвоночника.
Разведение рук в наклоне (Bent-Over Lateral Raise)
Целевые мышцы: Задние дельты
• Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой и напрягая мышцы кора.
• Медленно поднимайте руки в стороны, слегка сгибая локти. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу, затем опустите их вниз.
• Контролируйте движение на всем протяжении упражнения.
Совет тренера: Держите плечи расслабленными и избегайте их подъема. Сконцентрируйтесь на сокращении задних дельт.
Тяга гантели одной рукой (Single-Arm Dumbbell Row)
Целевые мышцы: Широчайшие мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника
• Поставьте одно колено и руку на скамью для поддержки, спина должна оставаться ровной и параллельной полу.
• Другой рукой возьмите гантель и держите ее с вытянутой рукой.
• Подтягивайте гантель вверх, сгибая локоть и направляя его к спине. Сделайте паузу в верхней точке, затем плавно опустите гантель вниз.
Совет тренера: Держите корпус стабильным и избегайте скручивания или округления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах кора для предотвращения травм.
С этими шестью упражнениями с гантелями можно эффективно проработать и укрепить мышцы верхней части тела, придавая им рельеф и силу. Помните, что ключ к успеху — это регулярность, поэтому включайте эти упражнения в свою программу тренировок, чтобы добиться лучших результатов.
Готовы поднять свою физическую форму на новый уровень? Начните с этих упражнений уже сегодня и почувствуйте разницу в самое ближайшее время!
12 лучших Упражнений с Гантелями для Верхней Части Тела
Rutube канал: WORKOUT