Крепкий сон — основа здоровья, но многие из нас даже не догадываются, что сами мешают себе высыпаться.

Казалось бы, безобидные привычки вроде вечернего серфинга в телефоне или чашки чая перед сном могут привести к хронической усталости, раздражительности и даже проблемам с иммунитетом.

Хорошая новость — это можно исправить. Достаточно распознать вредные привычки и внести небольшие изменения в свой вечерний распорядок. В этом материале рассказываем о самых распространённых ошибках, которые мешают спать, и о том, как их легко избежать.

1. Использование гаджетов перед сном

Как влияет синий свет

Сегодня жизнь трудно представить без телефонов, планшетов и телевизоров. Но постоянное «залипание» в экран перед сном напрямую влияет на качество отдыха. Электронные устройства излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон.

Когда уровень мелатонина снижен, заснуть становится сложнее, а сам сон — поверхностным и прерывистым. По словам специалиста по сну Эмили Грант:

«Синий свет от гаджетов способен отсрочить засыпание. Это одна из главных причин, по которой люди не могут расслабиться перед сном. Очень важно выработать вечернюю рутину без экрана, чтобы помочь телу настроиться на отдых».

Как избавиться от привычки

Совет специалистов — выключать все экраны минимум за 30–60 минут до сна. Вместо этого можно почитать бумажную книгу, сделать дыхательные упражнения или медитировать. У большинства устройств есть функция «ночной режим», которая снижает уровень синего света, но лучший вариант — всё же полностью отказаться от экрана перед сном.

А как Вы обычно проводите последние полчаса перед сном? Делитесь в комментариях — может, кому-то пригодится Ваш вечерний ритуал!

2. Поздний приём кофеина

Как долго действует кофеин

Чашка кофе или чёрного чая — отличный способ взбодриться утром. Но если употреблять кофеин во второй половине дня, он может серьёзно повлиять на засыпание. Кофеин остаётся в организме до 8 часов, мешая телу расслабиться и погружаться в глубокие фазы сна.

Даже если выпить кофе в 16:00, его действие может ощущаться ближе к ночи. По словам эксперта по сну доктора Уильяма Тёрнера:

«Многие недооценивают влияние кофеина. Даже небольшие дозы — например, в шоколаде или зелёном чае — могут нарушить сон, особенно у чувствительных людей».

Как избежать ошибки

Лучше всего ограничить приём кофеина до 12:00–14:00. Если ближе к вечеру хочется взбодриться, выбирайте альтернативы — например, травяной чай или просто воду с лимоном.

Ведите дневник питания и напитков: часто мы не замечаем, как "доза бодрости" в 17:00 крадёт у нас полноценный отдых ночью.

Здоровый сон напрямую зависит от наших ежедневных привычек. Постоянное использование гаджетов перед сном, поздний кофе или даже нерегулярное расписание могут разрушать естественные биоритмы организма.

Хорошая новость — изменить ситуацию просто. Уделите немного внимания своим вечерним ритуалам, и уже через несколько дней Вы почувствуете разницу: просыпаться станет легче, появится энергия, улучшится настроение.