Вы когда-нибудь добавляли больше шпината, бобов или красных фиников к вашим блюдам, надеясь улучшить ваш уровень железа, но по-прежнему чувствовали себя такими же уставшими, как и раньше?

Давайте изучим, как работает усвоение железа и что мы можем сделать, чтобы убедиться, что все это полезное питание действительно приносит пользу.

Два типа железа — и они важны

Железо в пище бывает двух типов:

• Гемовое железо: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба и яйца. Оно легче усваивается организмом.

• Негемовое железо: Находится в растительных продуктах, таких как зелёные листовые овощи, бобовые и орехи. Оно усваивается менее эффективно.

Для вегетарианцев и тех, кто в основном ест растительную пищу, проблема не в получении железа, а в его усвоении. Поэтому важно правильно сочетать продукты, чтобы помочь организму усваивать как можно больше железа.

Витамин C: лучший друг железа

Один из самых простых способов улучшить усвоение железа — это добавить витамин C к железосодержащим блюдам. Витамин C помогает преобразовать негемовое железо в форму, которую наш организм усваивает легче.

Вот несколько удачных сочетаний, которые стоит попробовать:

• Шпинат + апельсиновый сок

• Тофу с перцем

• Овсянка + ломтики киви

• Чечевичный суп + помидоры

Даже немного лимона, добавленного к овощам, может значительно улучшить усвоение железа.

Что мешает усвоению железа?

Некоторые продукты и напитки могут затруднить усвоение железа, особенно если их употреблять одновременно с блюдами, богатыми этим элементом.

Вот на что стоит обратить внимание:

• Чай и кофе: Содержат таннины, которые снижают усвоение железа.

• Продукты или добавки, богатые кальцием: Конкурируют с железом в организме.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как отруби и злаки: Могут связываться с железом и мешать его усвоению.

Наш совет: пейте чай или употребляйте молочные продукты минимум за 1–2 часа до или после приёма пищи с высоким содержанием железа.

Время приёма пищи имеет значение

Иногда даже полезные привычки, такие как приём добавок или перекусов с высоким содержанием железа, не дают максимального эффекта из-за времени их употребления. Например:

• Добавки с железом: Принимайте их натощак, если это не вызывает дискомфорта в желудке.

• Разделите приём пищи: Вместо того чтобы съедать все железосодержащие продукты в один приём пищи, распределите их на протяжении дня.

Это поможет поддерживать стабильный уровень железа в организме и обеспечит его более плавное усвоение.

Признаки плохого усвоения железа

Если вы регулярно едите продукты, богатые железом, но всё равно чувствуете усталость, холод или часто страдаете от головокружений, это может быть признаком того, что ваш организм плохо усваивает железо.

Другие возможные признаки:

• Бледность кожи

• Ломкие ногти или выпадение волос

• Одышка

• Трудности с концентрацией

Если вы заметили у себя такие симптомы, стоит сдать анализ крови на уровень железа и проконсультироваться с врачом о необходимости добавок.

А что насчёт добавок с железом?

Добавки с железом могут быть полезны при дефиците этого элемента, но они подходят не всем. Их следует использовать только по рекомендации врача, потому что:

• Избыточное количество железа может вызвать расстройства желудка.

• Железо может мешать усвоению других минералов.

• У некоторых людей добавки могут вызвать запор или дискомфорт.

Если добавки необходимы, начните с малых доз и сочетайте их с витамином C для наилучшего результата.

Давайте сделаем каждый приём пищи полезным

Важен не только тот факт, сколько железа мы едим, но и то, как хорошо наш организм его усваивает. Небольшие изменения в вашем рационе могут помочь улучшить усвоение железа естественным путём и повысить уровень энергии без лишних усилий.

Итак, друзья, вы едите достаточно продуктов, богатых железом, но всё равно чувствуете усталость? Возможно, пора пересмотреть сочетания продуктов и время приёма пищи. Поделитесь своими любимыми комбинациями для повышения уровня железа или своими секретами — нам будет интересно учиться вместе!